Meer dan alleen Kegels: Bekkenbodemoefeningen voor mannen

Kegeloefeningen (bekkenbodemoefeningen) staan vooral bekend om hun voordelen voor vrouwen, met name na een bevalling. Maar ook voor mannen kunnen deze zeer nuttig zijn.

De oefeningen zijn eenvoudig uit te voeren en kunnen bijna overal worden gedaan. Daardoor vormen ze een toegankelijke en effectieve manier om de bekkenbodemspieren te versterken, ongeacht geslacht.

In deze blogpost leggen we uit wat bekkenbodemtraining voor mannen inhoudt en waarom dit belangrijk is. Daarnaast laten we zien hoe u deze oefeningen het meest effectief kunt uitvoeren.

Wat is bekkenbodemtraining voor mannen?

Bekkenbodemtraining voor mannen bestaat uit verschillende oefeningen, zoals Kegels, die helpen om de spieren van uw bekkenbodem te versterken.

Uw bekkenbodem bestaat uit lagen spieren en weefsel in uw bekken, die lopen van uw stuitje tot uw schaambeen.

Uw plasbuis (de buis waardoor urine van en naar de penis stroomt) en endeldarm lopen door deze spieren heen. Daarom spelen deze spieren een belangrijke rol bij de controle over uw blaas en darmen.

Wanneer uw bekkenbodem verzwakt is, kan dit leiden tot urine- of ontlastingsincontinentie. U kunt dan bijvoorbeeld plotseling aandrang voelen om te plassen of naar het toilet te gaan.

Sommige mannen ervaren ook nadruppelen van urine na het plassen of hebben moeite om winden op te houden.

Veelvoorkomende oorzaken van een verzwakte bekkenbodem bij mannen zijn:

• Operaties aan een vergrote prostaat
• Herhaaldelijk persen bij de stoelgang
• Chronisch hoesten (bijvoorbeeld door astma, roken of bronchitis)
• Overgewicht
• Neurologische schade door bijvoorbeeld een beroerte, ruggenmergletsel of multiple sclerose

Voordelen van bekkenbodemoefeningen voor mannen

Het versterken van uw bekkenbodemspieren kan verschillende voordelen bieden, zoals:

• Betere controle over blaas en darmen
• Verbeterde erectie
• Minder kans op vroegtijdige zaadlozing
• Minder risico op incontinentie-ongelukjes

U ziet de resultaten niet direct, maar met voldoende tijd en oefening zult u waarschijnlijk verbetering merken en meer controle krijgen over uw spieren.

Herkennen van uw bekkenbodemspieren

Voordat u begint met oefeningen, is het belangrijk dat u de juiste spieren kunt herkennen.

Zo doet u dat:

1. Ga zitten of liggen en ontspan uw bovenbenen, billen en buik.
2. Span de spieren rond uw anus aan, alsof u een wind probeert tegen te houden.
3. Ontspan deze spieren en herhaal dit een paar keer totdat u ze goed herkent.
4. Stel u voor dat u plast en probeer de spieren aan te spannen die u zou gebruiken om de straal te stoppen.
5. Als u de juiste spieren gebruikt, kan uw penis licht omhoog bewegen richting uw buik.

Lukt het niet om uw bekkenbodemspieren aan te spannen? Neem dan contact op met uw huisarts voor advies en begeleiding.

Ook als u twijfelt of u de oefeningen correct uitvoert, is het verstandig om hulp te vragen. Onjuist uitvoeren kan uw klachten namelijk verergeren.

Bekkenbodemoefeningen voor mannen

Wanneer u uw bekkenbodemspieren heeft gevonden en weet hoe u ze moet aanspannen en ontspannen, kunt u beginnen met oefenen.

Let er tijdens de oefeningen op dat u:

• Uw billen niet aanspant
• Uw adem niet inhoudt
• Uw urinestraal niet onderbreekt tijdens het plassen

Snelle oefeningen

Zo voert u snelle oefeningen uit:

1 - Span uw bekkenbodemspieren 1 seconde aan
2 - Ontspan 1 seconde
3 - Herhaal dit 10 keer
4 - Gebruik alleen uw bekkenbodemspieren

Moeilijkheid: Iets uitdagender door de benodigde controle
Duur: Ongeveer 20 seconden per 10 herhalingen

Hoe vaak moet u oefenen? 

Probeer uw bekkenbodemoefeningen dagelijks 4 tot 5 keer te doen. Combineer zowel langzame als snelle oefeningen om uw spieren optimaal te trainen.

U kunt de oefeningen uitvoeren in verschillende houdingen: zittend, staand, liggend of zelfs tijdens het lopen.

U kunt ze eenvoudig in uw dagelijkse routine verwerken, bijvoorbeeld tijdens het tandenpoetsen of terwijl u tv kijkt.

Wanneer merkt u resultaat? 

Net als andere spieren hebben uw bekkenbodemspieren tijd nodig om sterker te worden.

Afhankelijk van uw situatie kan het tot zes maanden duren voordat u duidelijke verbeteringen merkt. Soms merkt u echter al eerder resultaat.

Extra ondersteuning bij mannelijke incontinentie

Bekkenbodemoefeningen kunnen helpen om klachten van incontinentie te verminderen. Omdat het even kan duren voordat u resultaat ziet, kan extra ondersteuning in de tussentijd nuttig zijn.

Attends biedt een breed assortiment incontinentieproducten voor mannen, afgestemd op verschillende behoeften.

Of u nu last heeft van nadruppelen of ongewenst urineverlies: er is altijd een passende oplossing. In combinatie met regelmatige oefeningen kunt u weer meer vertrouwen krijgen in uw blaas- en darmcontrole.

Bronnen

●  Mayo Clinic - Kegel Exercises for Men

●  University Hospitals Sussex - Male Pelvic Floor Exercises

●  NHS UK - Pelvic Floor Exercises for Male Patients

●  Cambridge University Hospitals - Pelvic Floor Exercises in Men FAQs